在宅勤務が通常運転になり、出社が週に1回というのがデフォルトになると、外食が少なくなり、家で料理をすることが多くなります。しかも歩く距離が少なくなり運動量が減ると、ちょっと油断をするとすぐに太ってしまいます。手軽に作れてヘルシーなもち麦玄米ごはんでチャーハンを作るのはいかがでしょうか
もち麦玄米ご飯でつくるレタスチャーハン
もち麦玄米ご飯
もち麦はここ数年流行っています。通常は白米に2割～5割混ぜて炊きますが、白米がお米の量の120%の水を入れる水加減なのに対して、もち麦は麦の量の150%の水加減になりますので、水の量を計算するのが大変です。一方で玄米だと水加減は米の量の150%となりもち麦と同じになるため、水加減は簡単になりますが、浸水時間が6時間程度と下準備に時間がかかります。
発芽玄米かグレインカット玄米を使う
その問題を解決するのが発芽玄米かグレインカット玄米です。発芽玄米は玄米をわずかに発芽させたものですが、玄米に比べると柔らかくなっているので浸水時間はもち麦と同じ30分以下で大丈夫です。
一方でグレインカット玄米というのは玄米表面の蝋分を除去したもので、浸水しやすくなっていますので、こちらももち麦と同じく浸水時間は30分以下でOKです。
これで水加減と浸水時間がおなじになりましたので、非常に扱いやすくなります。
白米と違い、パラパラしており、ぷちぷちとした歯ごたえになりますので、チャーハンに向いたご飯になります。
材料
最初にネギを忘れたので、並べた材料はこんな感じです。
もち麦玄米ご飯：1合分
豚肉コマ：50g
卵：2個
レタス：3枚分ぐらい
干しエビ：ひとつかみ
これに本当なら
ネギ：1/3本分
味付けは中華スープの素、醤油です。
レタスはちぎって一口大にしておきます。炒めて火が通ると小さくなりますので、これぐらいの大きさで大丈夫です。
2合炊いたもち麦玄米ご飯の1合分をチャーハン用にします。玄米ももち麦も薄い褐色ですので、こんな感じです。チャーハンだと色がついていても大勢に影響ないですから、そんな面でもチャーハン向きです。
ネギと肉を炒める
今回最初にネギを入れるのを忘れてしまったため、ネギと肉を別々に炒めていますが、一緒で構いません。肉が完全に白くなるまで炒めます。ネギには少し焦げ目がついたぐらいがちょうど良いです。
卵を炒める
多めの油（大さじ２ぐらい）を入れたフライパンを熱して割りほぐした卵を一気に入れます。ザザッとかき混ぜると卵が油を含んでフワッと膨らみます。
完全に火が通る必要はないので、ここで卵をボールにあけます。
肉に干しエビを入れて軽く炒めた後、ご飯を入れます。このフライパンは小さいのでご飯でフライパンがいっぱいになってしまいましたが、白米と違ってパラパラしていますので、これでも十分混ぜながら炒めることが出来ます。ここで中華スープの素を入れてベースの味を整えます。
全体に火が回ってきたところでレタスを入れて、軽く火を通します。レタスのシャキシャキ感が消えないためにはそんなに火を入れすぎないのがポイントになります。
最後に炒めたネギと卵を入れてさっと混ぜて完成です。最初からネギを入れて炒めている場合はそのままで大丈夫です。単に入れ忘れただけです。
最後に醤油を鍋肌に沿って入れれば完成です。
完成
もち麦と玄米の褐色が食欲をそそる色になりました。味もパラパラぷちぷちした食感がチャーハンにぴったりです。味もちゃんとご飯の粒の中まで入り込んでいました。
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